Cinco exercícios com bola para fazer em casa

Olá, meninas!

Ando meio “faltosa” com minhas dicas de exercícios, né?! Então para compensar toda essa minha falta hoje vou ensinar cinco exercícios para se fazer no tapete de casa utilizando apenas um abjeto: a bola!

Ela pode parecer muito simples, usada apenas para jogar ou chutar, mas quando usada a criatividade a bola pode ser a protagonista de infinitos exercícios desde o mais simples até os mais elaborados e de níveis avançados. Foi pensando nisso que hoje eu misturei os três níveis (fácil, moderado e avançado) de exercícios para passar a vocês!

Lembrem-se: De olho na postura! 😉

Exercício 1: O primeiro exercício serve tanto para trabalhar a musculatura abdominal quanto a parte anterior da perna.

Apoiando o corpo sobre o antebraço (cotovelo ao punho) e glúteos, o exercício se inicia com quadris e joelhos dobrados e os mesmos depois são estendedidos e dobrados novamente. Lembrando que a perna não pode abaixar muito quando estendida, pois poderá forçar muito a coluna.

Na minha aula do pilates dou apenas uma série de 10 repetições.

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Exercício 2: Este exercício fortalece a musculatura adutora de quadril (parte interna da perna), abdomen, quadríceps (coxa), glúteos (bumbum) e isquitibiais (parte posterior da coxa).

Começa deitado, com as pernas dobradas e a bola entre os joelhos.

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Em seguida o quadril é elevado e os joelhos fazem uma força pra dentro apertando a bola.

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E uma perna é estendida.

Para retornar a posição inicial a perna é abaixada primeiro e depois o quadril, cada hora uma perna é elevada. Em minhas aulas peço a cada aluno uma série de 20 elevações (10 elevações de cada perna).

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Exercício 3: Para fortalecer rombóides (costas) e tríceps (parte de trás do braço).

É um exercício muito simples, realizado sentado, com as pernas cruzadas, coluna ereta, cotovelos para fora e as palmas das duas mãos voltadas para dentro fazendo uma pressão contra a bola.

Para os meus alunos passo uma série de 10 repetições e peço que mantenham por um curto espaço de tempo a pressão sobre a bola.

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Exercício 4: Simples, porém difícil! Difícil, mas ótimo porque trabalha vários grupos musculares! rs

Com o corpo apoiado nas pontas dos pés e as mãos apoiadas na bola, quanto mais distante os pés ficarem das mãos mais difícil fica o exercício.

Uma série de 10 repetições e quando elevado o corpo manter durante 5 segundos.

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Exercício 5: Fortalecimento de abdomen e quadríceps (coxa).

Deitado, com os braços esticados para cima, as mãos segurando a bola e as pernas esticadas formando um ângulo de 45º com o chão.

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Mãos e pés se encontram no centro do corpo e a bola é passada das mãos para o pés.

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Em seguida pernas e braços são estendidos da mesma forma e as bolas fica entre os dois pés.

Uma série de 20 repetições (conta-se toda vez que a bola passa pelo centro do corpo).

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Espero que tenham gostado das dicas de exercícios de hoje e qualquer dúvida é só entrar em contato pelo email do blog (blogdalari@live.com).

Beijos e até amanhã com mais novidades!

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