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De olho no glúteo médio

Olá, pessoal!

O post de hoje é voltado principalmente para os corredores de plantão, uma tentativa de alerta e até mesmo correção. O que mais vejo são corredores fortalecendo os quadríceps (músculos das coxas) e gastrocnêmios (músculos das panturrilhas) para melhorar a performance e resistência da musculatura durante as corridas, mas acabam esquecendo do principal estabilizador da pelve, o glúteo médio.

O glúteo médio fica na superfície externa do ílio (parte lateral a pelve), e tem como ação abdução (“abrir” a perna) e rotação medial da perna (virar a pontinha do pé para dentro).

Glúteo médio 2

O músculo glúteo médio quando se caminha e corre, como já dito anteriormente, é o de estabilizar a pelve durante a fase de balanço (quando um pé é tirado do chão para avanço da perna). Quando o glúteo médio está fraco é como se o quadril “caísse” para um lado no momento em que a perna é retirada do apoio do chão. Essa fraqueza pode acarretar vários problemas biomecânicos nas estruturas articulares.

Na figura A, que está abaixo, a pelve está neutra e os músculos glúteos médios estão fortalecidos, agora olhe para a figura B e observe como fica a marcha de uma pessoa com fraqueza de glúteos médios. Agora imagine as articulações dos joelhos, quadril e coluna quando os músculos responsáveis pela estabilização durante a marcha não estão trabalhando adequadamente. Agora pense nisto reproduzido milhares de vezes durante os treinos de corrida…

Glúteo médio

Abaixo está um vídeo que publiquei no Instagram com dois exercícios para fortalecer os glúteos médios:

Ambos os exercícios são feitos de lado e o corpo fica apoiado no antebraço (cotovelo-punho) esquerdo e lateral do pé esquerdo.

No primeiro é feita uma prancha lateral, onde o corpo fica o tempo todo apoiado do antebraço e lateral do pé esquerdo, a ação se dá por abdução (abrir) da perna e do braço direito.

No segundo exercício o corpo fica inicialmente com sua lateral esquerda toda apoiada no chão, antebraço esquerdo apoiado, mão direita apoiada e perna direita com o joelho dobrado. A ação se dá por levantamento do quadril e retirada também do apoio do joelho esquerdo do chão, em seguida abdução da perna direita, que continua dobrada.

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A dica é: Pule corda!

Praticidade ao se exercitar e queimar calorias

 

Junto com o Pilates sempre oriento meus pacientes a realizarem também uma atividade aeróbica, seja a caminhada ou bicicleta, que são as atividades mais comuns. Metade segue o conselho e a outra metade (não pasmem com a resposta) não. Fiquei então pensando no que poderia incluir de aeróbico em nossas aulas que pudesse queimar uma boa quantidade de calorias e sem precisar sair do lugar. Foi então que veio uma luz e com ela uma voz: CORDA!

BORA PULAR CORDA, GALERA!!!!!!!

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Podendo queimar até mais calorias (dependendo do tempo e intensidade) que uma corrida ou bicicleta. Pular corda melhora equilíbrio, coordenação motora, aumenta a resistência cardiovascular, estabilidade articular, agilidade, fortalecimento das pernas e dos braços, além de perder muitas calorias e ser uma boa aliada para quem pratica outras atividades aeróbicas que necessitem de mais agilidade, mais no popularmente chamada de “esperteza”! rs

Eu sei que estava bom demais para ser verdade, mas infelizmente a corda tem sim suas contraindicações. Por ser um exercício de ritmo acelerado e com um contínuo impacto dos pés com o chão, a corda é contra indicada para os hipertensos, obesos e para os que já tem problemas nas articulações do tornozelo, quadril e, principalmente, nos joelhos.

Outro risco de pular corda é refente o tamanho da mesma. Simmmm, a corda tem que estar de acordo com a altura de cada um, senão o risco de tropeçar, “enroscar” ou bater a corda na testa é bem maior.

Tamanho da corda

  • Para pessoas de até 1,5m: 2,45m de corda
  • Para pessoas de 1,50m a 1,80m: 2,65m de corda
  • Para pessoas acima de 1,80m: 2,85m de corda

sem mais enrolações, agora vamos falar de calorias!

Gasto energético:

  • Pulando 30 minutos: você perde uma média de 350 calorias
  • Pulando 1 hora: você perde uma média de 750 calorias

Após ler este texto aposto que a primeira coisa que muitas pessoas vão fazer é… Pular corda! rs Muitos estarão determinados aos 30 minutos, os mais corajosos vão enfrente mesmo é 1 hora! Mas se não conseguir pular nem 1 minuto não fique triste pois, como já dito antes, a corda é um exercício de ritmo rápido e é preciso preparar o seu corpo antes de enfrentar uma maratona de corda. Por isso vou mostrar a vocês a forma como fui começando a pular corda e conseguindo cada dia pular mais um pouquinho.

Lembrando que é muito importante pular na garagem ou quintal, lugar onde se tenha mais espaço para não ficar batendo nos objetos. É também necessário dar o intervalo de uma dia entre um sessão de corda e outra, para que a musculatura possa descansar e no outro dia possa dar seus pulos com boa qualidade!

Preparo físico:

  • Primeira semana: As sessões das primeiras semanas vão ter a duração de 5 minutos.

Segunda-feira: 5 minutos de corda, pular 10 vezes e depois dar uma pequena voltinha e pular mais 10, assim por diante até chegar aos 5 minutos (a voltinha é pela aceleração dos batimentos cardíacos).

Quarta-feira: 5 minutos de corda, pular  de 20 em 20 vezes. Lembrando que nos intervalos é necessário dar uma voltinha!

Sexta-feira: 5 minutos de corda, pular de 30 em 30 vezes. Não se esqueça das voltinhas!

  • Segunda semana: Nesta semana já vai perceber que o seu corpo já vai estar bem mais resistente, mas ainda não é a hora de pular 5 minutos direto.

Segunda-feira: 5 minutos de corda, pular de 40 em 40 vezes, e nos intervalos as voltinhas!

Quarta-feira: 5 minutos de corda, pular de 50 em 50 vezes e dar suas voltinhas no intervalo!

Sexta-feira: 5 minutos de corda, pular de 60 em 60 vezes e não se esquecer das voltinhas!

  • Terceira semana: Nesta semana dividi os 5 minutos em dois tempos: para cada 2 minutos pulando corda direto 30 segundos de descanso. Na sexta-feira já estava quase conseguindo os 5 minutos direto.
  • Próximas semanas: É hora de começar a aumentar o tempo, a partir de agora cada um terá seu ritmo e tempo. Indico para passar dos 5 minutos para os 10 minutos, pois assim preparará melhor seu corpo para mais pulos. Ainda sim é necessário dar uma pausa entre os minutos que se consegue pular, e nesta pausa a voltinha, pois agora, até mais do que antes, o aceleração dos batimentos cardíacos é bem maior.

Não se esqueça de olhar para frente (de preferência em um ponto fixo) enquanto estiver pulando, pois ajuda no equilíbrio e na concentração para ter coordenação motora. Pular com as pontas dos pés amortece o impacto sobre as articulações e também sobre a coluna. Ter uma boa postura é fundamental, sempre que vou pular corda contraio também o abdômen e o bumbum afim de proteger minha coluna lombar.

Espero que vocês tenham gostado das dicas de hoje e que possa despertar um interesse em vocês para a prática desse esporte que é super antigo, mas ao mesmo tempo não há nada mais atual e divertido para se exercitar sem sair de casa!

Qualquer dúvida é só entrar em contato pelo email do blog: blogdalari@live.com

Estarei à disposição para ajudar no que for preciso!

Mil beijos e até a próxima!

 

 

 

Tira dúvida: CrossFit

Tenho uma grande paixão por atividades físicas, trabalho com isso no meu dia a dia, como todos sabem sou professora de pilates, e não me canso de sempre procurar coisas novas pra trazer ao meu studio. Muitas alunas têm me perguntado ultimamente o que é esse tal de “CrossFit”, que surgiu de repente em nosso país e já tem tantas adeptas aparecendo com os músculos bem definidos e as curvas do corpo bem desenhadas.

E para saber responder a todas as perguntas e ainda informá-las melhor sobre este novo esporte, ou melhor, marca, resolvi escrever o post de hoje e ainda com depoimentos de duas amantes da prática.

Para começar, o CrossFit é o principal programa de treinamento de força e condicionamento físico utilizado tanto no exército americano quanto em grupos de operações táticas, como o SWAT. Ele proporciona uma rápida adaptação do corpo da pessoa independente de sexo ou idade, seja ela uma iniciante nas práticas físicas ou uma experiente. Os mesmos treinamentos de lutadores profissionais também são usados em idosos com problemas cardíacos, porém com carga e intensidade adaptadas para cada um.

Fazendo um resumo dos ganhos do CrossFit podemos citar:

  1. Aumento da resistência cardio-respiratória;
  2. Grande perda calórica por treino;
  3. Aumento de força e resistência muscular;
  4. Aumento da flexibilidade;
  5. Aumento da explosão e velocidade;
  6. Melhora do equilíbrio e coordenação motora;
  7. Redução do stress;
  8. Fortalecimento de todas as partes do corpo;
  9. Prevenção de lesões;
  10. Melhora da auto estima, além de poder ser praticado por qualquer pessoa.

A Thaynã Loiola que pratica o CrossFit desde seu início aqui no Brasil me empolgou muito com seu comentário, fiquei morrendo de vontade de praticar também! rs Ela treina desde sempre, mas percebi seu carinho pela prática e logo fui perguntar pra ela o que achava à respeito, recebi a seguinte resposta: “Se for pra definir CrossFit em uma palara eu defino como SUPERAÇÃO. A cada dia é um novo desafio, cada meta que é alcançada, cada movimento que consigo fazer, cada técnica que aprendo me faz apaixonar cada dia mais por esse esporte. É uma competição minha comigo mesmo, tento sempre superar meus erros, meus medos, diminuir meu tempo. Fora todas as qualidades do CrossFit, o pessoal do Box (como é chamado o espaço CrossFit) se tornou minha segunda família, lá um sempre ajuda o outro, dando apoio, fazendo de tudo pra gente não desistir e ir até o final do treino (wod). CrossFit não tem idade nem sexo, nem peso! rs Todo mundo pode fazer e é muito bem vindo!”

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Outra grande adepta é a Ericka Lucchesi Papera. “É um esporte que me desafia e que me supero todos os dias. No CrossFit aprendi que ter foco, disciplina e não desistir são as coisas mais importante”, diz ela. E ainda lembra: “Por ser um esporte que exige muito do corpo deve ser sempre feito com um professor especializado e o próprio aluno tem que ter consciência da execução correta dos movimentos e principalmente dos seus limites, porque ninguém além dele sabe disso.”

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Abaixo separei duas imagens que peguei aqui na internet para dar exemplo de como é feito o treino, ou melhor, o WOD no CrossFit. Com este exemplo dá para entender um pouco melhor o que eles fazem por lá.

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Com treinos de aproximadamente 1 hora de duração e queimando muitas calorias durante sua execução, o CrossFit é o método que mais cresce em todo o Brasil, ele impressiona e agrada a todas as pessoas, independente da idade ou desenvolvimento físico de cada um. Ou seja: Vale muitíssimo à pena experimentar!

Adorei a ideia, quero ir a um “wod” já! rs

Mil beijos e até a próxima