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Resistência Cardiorrespiratória

Muitas vezes quando estamos iniciando um exercício físico que necessita de certa agilidade e um movimento contínuo do corpo (aeróbicos como corrida, bicicleta, corda, dança, entre outros) ficamos cansados rapidamente, principalmente pela respiração que fica ofegante e parece que nos “falta o ar” para dar continuidade. Como é natural de nós seres humanos sermos ansiosos, acabamos pensando que aquilo não faz nosso tipo e muitas vezes nos convencemos de que nunca vamos dar conta de realizar corretamente aquela atividade.

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MAS NÃO É HORA DE DESISTIR!!!!

Insista! É hora de melhorar sua resistência cardiorrespiratória!

Mas o que é isso de “resistência cardiorrespiratória”, minha gente?

Para entendermos o que é resistência cardiorrespiratória precisamos saber o que é sistema cardiorrespiratório primeiro! Este nome cardiorrespiratório nada mais é que a junção do nome de dois sistemas do nosso corpo o cardíaco + respiratório, esta junção foi feita devido a grande dependência que um tem do outro.

A dependência dos dois sistemas surge porque várias partes do nosso corpo necessitam de oxigênio e quem o transporta até elas é o sangue. Como? As células do nosso corpo precisam de oxigênio para que tenham a energia para sobreviver. Para ser levado até as células o oxigênio é fixado e transportado pelas hemácias (unidades morfológicas contidas no sangue) até próximo das células, neste momento ocorre a troca gasosa, ou seja, as células ficam com o oxigênio e delas é retirado o dióxido de carbono e transportado novamente pelo sangue até que chegue aos pulmões, soltando o gás carbônico e entrando novamente na circulação sanguínea o oxigênio, reiniciando o ciclo.

A partir deste pequeno resumo, podemos agora entender como Resistência Cardiorrespiratória: O trabalho muscular será eficiente de acordo com a capacidade que os pulmões, coração e vasos sanguíneos tem de oferecer oxigênio e nutrientes para eles. Ou seja, quanto mais nos movimentarmos mais nossa musculatura vai precisar de oxigênio e nutrientes para fazer seu trabalho, e se realizarmos os exercícios regularmente mais preparado ficará o coração, o coração ficando mais ficando mais forte menos vezes ele vai precisar “bater” para realizar suas funções e assim ficaremos cada vez menos cansados durante as atividades físicas e de vida diária (até mesmo na faxina! rs).

Para aumentar a resistência cardiorrespiratória é necessário praticar exercícios que recrutem um grande número de músculos por um tempo contínuo. Se a intensidade do exercício físico aumentar, seja em relação ao tempo e/ou ao ritmo, a musculatura também aumentará o seu consumo de oxigênio.

É preciso “educar” o sistema cardiorrespiratório fazendo exercícios regularmente, pelo menos 2 vezes na semana, melhor ainda se 3 vezes. Iniciando com tempos que variam de 10 a 20 minutos, podendo aumentar a duração do exercício de acordo com que a resistência cardiorrespiratória for aumentando. Estes são os chamados exercícios aeróbicos (Aeros = ar e Bios = vida), pois durante sua execução há um aumento do consumo de oxigênio pelo organismo.

*Aeróbios ou aeróbicos?

Os dois existem na língua portuguesa e são sinônimos.

*Comer e olhar no espelho pode fazer mal ao coração?

A menos que se assuste ao olhar no espelho com tanta beleza, comer e não poder olhar no espelho é apenas um mito muito antigo.

*Comer e praticar atividade física faz mal?

Depende da quantidade e do tipo de alimento ingerido e a intensidade de atividade.

Quando é ingerido uma grande quantidade de alimentos em que os mesmos também sejam “pesados” a digestão demorará mais para ocorrer. O estômago quando está cheio precisa de muito sangue para realizar a digestão e se o exercício for de maior intensidade a musculatura também vai precisar de muito sangue. Os dois (estômago e músculos) vão começar a competir pelo sangue, isso pode causar uma indigestão e mal estar.

 

ALERTA

Exercícios físicos devem ser realizados regularmente! Realizar exercício físico intenso apenas uma vez na semana ou um dia a cada duas semanas ou um mês pode acarretar vários problemas. É prejudicial!

Espero que vocês tenham gostado do tema de hoje e que possa ajuda-los a entender melhor à respeito.

Mil beijos e até a próxima! :*

 

16 motivos para você praticar Pilates

Eiii, pessoal! Hoje como toda praticante/professora e apaixonada por Pilates resolvi puxar a sardinha pro meu lado (risos) e contar a vocês 16 motivos que vão animar a todos a praticar o querido Pilates.

Dou aulas de Pilates há mais ou menos dois anos, por um semestre fui monitora na faculdade e assim que me formei fiz questão de montar o meu também, agora em maio já vamos completar um ano e meio! Yupiii!

Sou simplesmente apaixonada por tudo que me movimenta, as atividades físicas estão presentes em todos os meus dias, em algumas ocasiões tiro um tempinho até mesmo no domingo para a prática de alguma. Gosto muito do Pilates por trabalhar muito com alongamentos e ajudar bastante na minha postura, como sempre brinquei sou uma girafa escorrida (risos) e nem sempre é fácil de manter a postura correta. Amo por me acalmar, mesmo depois daquele dia agitado. E sempre sempre vocês podem me ver tirando uma foto ou outra da cabeça pra baixo, adoro os exercícios no ar, acho que é por isso que quando criança já era danadinha pra subir em árvores, já estava lá decidindo uma aixão pra vida adulta! rs

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Hoje em dia tenho cerca de 40 alunos, cada um com sua particularidade, sua evolução e forma da fazer pilates e posso garantir a vocês que não há satisfação maior do que ver seu trabalho dando resultados, seja no tratamento de certas de doenças, na prevenção ou na definição do corpo. É um privilégio ver as meninas saindo de lá felizes da vida. Haja força e muito suor! rs

Pilates

 

Abaixo listei os que, acredito, que sejam os melhores e principais motivos para se praticar o Pilates:

 

  1. O Pilates melhora a postura. Pilates coloca muita ênfase no alinhamento adequado durante o exercício. Isso o torna mais consciente do seu corpo e da posição correta do seu corpo em todos os momentos.
  2. O Pilates ajuda pessoas que têm dor nas costas. Além de poder ser um grande aliado dos Fisioterapeutas no tratamento das pessoas com lesões nas costas ou quaisquer condições graves, como hérnia de disco ou graves desvios posturais, o Pilates também pode contribuir muito para o alívio das dores nas costas devido a um estilo de vida sedentário, rigidez muscular e tônus ​​muscular;
  3. O Pilates ajuda a perder peso. O Pilates sozinho pode não fazer você perder peso em um período de tempo muito curto, mas se você adicionar ao Pilates aeróbicos e combiná-lo com uma dieta bem equilibrada, então você pode esperar alguns resultados realmente surpreendentes;
  4. O Pilates ajuda a lidar com o desconforto e as dores durante o ciclo menstrual. Pratique alguns dias antes do início do ciclo e até mesmo durante a menstruação (escolhendo os exercícios mais fáceis), e você vai sentir a diferença;
  5. O Pilates vai torna-lo mais flexível. Diversos exercícios de Pilates aumentam a flexibilidade da parte posterior do seu corpo, a área que causa a maioria dos problemas para todos nós, bem como a sua flexibilidade em geral. Sendo mais flexíveis teremos menos lesões, menos dores relacionadas com os músculos tensos e um melhor desempenho em qualquer tipo de atividade física;
  6. Pilates energiza você, mesmo após o dia mais cansativo. Purifica a sua mente enquanto ele exercita o seu corpo. É uma técnica de interação entre mente e corpo que promove a saúde do seu corpo, bem como a saúde da mente e do equilíbrio interior;
  7. O Pilatesaumenta a densidade óssea;
  8. Melhora o equilíbrio e a coordenação motora, bem como patologias relacionadas a falta de equilíbrio, como a labirintite, por exemplo;
  9. Pode melhorar significativamente a qualidade de vida das pessoas idosas;
  10. O Pilates fortalece o seu Core (músculos responsáveis pela sustentação do seu corpo). Os  exercícios de Pilates focam a ativação do Core, ou centro de força, como ponto de partida para todos os movimentos, o que garante abdominais e costas fortes;
  11. Os exercícios de Pilates não isolam cada um dos seus grupos musculares para serem executados, em vez disso exercita o seu corpo como um todo, o que não cria desequilíbrios musculares que são comuns a outros tipos de exercícios;
  12. O Pilates melhora a circulação sanguínea em seu corpo;
  13. O Pilates é ideal para as grávidas, trabalhando muito a musculatura perineal, a postura, o fortalecimento da musculatura das pernas para suportar o aumento do peso, a respiração expandindo e retraindo os costelas, ajudando assim na sua mobilidade para quando aumentar o tamanho da barriga;
  14. Como trabalha a musculatura perineal, o Pilates também é excelente para casos de incontinência urinária;
  15. Excelente exercício para, quem sofre de asma, bronquite, rinite, entre outras, por trabalhar principalmente a respiração;
  16. O Pilates tem se mostrado eficaz no alívio dos sintomas da fibromialgia, artrite e artrose, bem como na recuperação depois do câncer (particularmente o câncer de mama) e outros procedimentos cirúrgicos (principalmente joelho, quadril e cirurgias no pé);

 

Aplicativo Strava

Um novo queridinho para quem corre e/ou pedala

Quem me segue no instagram já sabe a paixão que eu tenho pela bicicleta e, as vezes, me arrisco a dar uma corridinha! rs

Esportes sempre estiveram presentes na minha vida desde muito pequena e é desta forma que muitas vezes consigo controlar minha ansiedade e me sinto relaxado após realizá-los.

Seja na minha clínica, nas minhas redes sociais e até mesmo aqui pelo blog tento conscientizar e dar várias boas dicas para que as pessoas pratiquem exercícios. E a boa dica de hoje é sobre o aplicativo Strava, excelente para quem corre e/ou pedala.

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MONITORE SUAS CORRIDAS E PEDALADAS COM GPS
• Siga as rotas que você criou ou encontrou e veja o mapa de sua atividade conforme você grava
• Obtenha as principais estatísticas como distância, ritmo, velocidade, ganho de elevação e calorias queimadas
• Colete dados de frequência cardíaca com os sensores Bluetooth do Zephyr HxM

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3 dicas para ter a barriga perfeita

O segredo de ter uma barriga sarada

Já perdi as contas de quantas alunas iniciaram o pilates pedindo para enfatizar no adbominal, pois queriam “perder a barriga”. Por isso estou aqui decidida a tirar todas as dúvidas possíveis e explicar a vocês o que é realmente necessário para reduzir o volume e definir sua barriga!

Ter uma barriga lisa é a combinação de três fatores: Alimentação + exercícios aeróbicos + abdominais

1. 50% Alimentação

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A definição muscular é a soma de um músculo desenvolvido com um baixo percentual de gordura.

Apesar dos carboidratos serem importantes no fornecimento de energia para o organismo uma dieta rica em carboidratos pode acabar contribuindo para o aumento de peso. Estes alimentos são o arroz, massas, pães, tortas, refrigerantes, biscoitos, etc.

Evite também as gorduras saturadas, ou se preferir a gordura “do mal”, pois além de ajudarem no aumento do peso elas aumentam o nível do colesterol ruim. São elas frituras, azeite de dendê, manteigas, leite, queijos amarelos, carnes gordas e pele de frango, etc.

Fuja de uma dieta rica em sódio! O sódio, assim como outros nutrientes, trazem consigo, para as ligações químicas necessárias, uma alta dose de água. Com a retenção de água aparentemente ficará “inchado” e assim dificultará ainda mais na definição muscular. Evite salgadinhos em geral, mortadela, salame, macarrão instantâneo, sal de cozinha, etc.

2. 30% Exercícios aeróbicos

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Se perca nos exercícios aeróbicos, como a corrida e a bicicleta, em uma média de 40 minutos de 2 a 3 vezes por semana.

Devido a rapidez na realização dos exercícios o sangue será bombeado mais rapidamente para todo o corpo, exigindo mais da corrente sanguínea, trabalhando também a coordenação motora, ou seja, uma maior sincronização dos movimentos do corpo, sendo assim os exercícios aeróbicos proporcionam um maior gasto calórico. Mostram eficácia na diminuição da deposição de gordura na fígado e, consequentemente, os níveis de colesterol no sangue.

Um aviso aos obesos: Os exercícios aeróbicos devem ser feitos antes de inciarem o trabalho de fortalecimento. Nos caso dos obesos a gordura fica depositada entre os órgãos sendo um grande risco para saúde, e é melhor que se perca uma boa porcentagem de massa gorda antes de iniciar os treinos de força, além de ser mais seguro há uma melhor execução dos exercícios.

3. 20% Abdominais

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ABDOMINAL NÃO EMAGRECE!

Gente, vou falar de novo: ABDOMINAL NÃO FAZ PERDER O VOLUME DA BARRIGA!

Muitas, mas muuitas pessoas imaginam que se fizerem abdominal vão fazer com que o volume de massa gorda depositada na barriga acabe. O Abdomen é composto por músculos iguais a todos os outros do nosso corpo, realizar  exercício de abdominal vai fazer com que esses músculos ganhem força muscular APENAS!

Claro que na execução de exercícios de abdominal se gasta sim caloria, devido ao esforço, mas a quantidade de calorias perdidas durante a execução destes exercícios é pouca.

Portanto, faça abdominal para fortalecer a musculatura do abdômen e ter um abdômen forte e definido!

Clique aqui e aprenda oito abdominais infalíveis para fazer em casa.

Gostaram das dicas de hoje?

Os exercícios além de nos deixarem mais dispostos e com o corpo mais bonito, melhoram também o sono, alimentação, ansiedade, estresse e ajudam no combate a dor, além de prevenir várias doenças.

Saia do sofá e bora começar a se exercitar e enxergar o lado bom da vida!

Mil beijos e até amanhã!

Cinco exercícios com bola para fazer em casa

Olá, meninas!

Ando meio “faltosa” com minhas dicas de exercícios, né?! Então para compensar toda essa minha falta hoje vou ensinar cinco exercícios para se fazer no tapete de casa utilizando apenas um abjeto: a bola!

Ela pode parecer muito simples, usada apenas para jogar ou chutar, mas quando usada a criatividade a bola pode ser a protagonista de infinitos exercícios desde o mais simples até os mais elaborados e de níveis avançados. Foi pensando nisso que hoje eu misturei os três níveis (fácil, moderado e avançado) de exercícios para passar a vocês!

Lembrem-se: De olho na postura! 😉

Exercício 1: O primeiro exercício serve tanto para trabalhar a musculatura abdominal quanto a parte anterior da perna.

Apoiando o corpo sobre o antebraço (cotovelo ao punho) e glúteos, o exercício se inicia com quadris e joelhos dobrados e os mesmos depois são estendedidos e dobrados novamente. Lembrando que a perna não pode abaixar muito quando estendida, pois poderá forçar muito a coluna.

Na minha aula do pilates dou apenas uma série de 10 repetições.

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Exercício 2: Este exercício fortalece a musculatura adutora de quadril (parte interna da perna), abdomen, quadríceps (coxa), glúteos (bumbum) e isquitibiais (parte posterior da coxa).

Começa deitado, com as pernas dobradas e a bola entre os joelhos.

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Em seguida o quadril é elevado e os joelhos fazem uma força pra dentro apertando a bola.

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E uma perna é estendida.

Para retornar a posição inicial a perna é abaixada primeiro e depois o quadril, cada hora uma perna é elevada. Em minhas aulas peço a cada aluno uma série de 20 elevações (10 elevações de cada perna).

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Exercício 3: Para fortalecer rombóides (costas) e tríceps (parte de trás do braço).

É um exercício muito simples, realizado sentado, com as pernas cruzadas, coluna ereta, cotovelos para fora e as palmas das duas mãos voltadas para dentro fazendo uma pressão contra a bola.

Para os meus alunos passo uma série de 10 repetições e peço que mantenham por um curto espaço de tempo a pressão sobre a bola.

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Exercício 4: Simples, porém difícil! Difícil, mas ótimo porque trabalha vários grupos musculares! rs

Com o corpo apoiado nas pontas dos pés e as mãos apoiadas na bola, quanto mais distante os pés ficarem das mãos mais difícil fica o exercício.

Uma série de 10 repetições e quando elevado o corpo manter durante 5 segundos.

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Exercício 5: Fortalecimento de abdomen e quadríceps (coxa).

Deitado, com os braços esticados para cima, as mãos segurando a bola e as pernas esticadas formando um ângulo de 45º com o chão.

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Mãos e pés se encontram no centro do corpo e a bola é passada das mãos para o pés.

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Em seguida pernas e braços são estendidos da mesma forma e as bolas fica entre os dois pés.

Uma série de 20 repetições (conta-se toda vez que a bola passa pelo centro do corpo).

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Espero que tenham gostado das dicas de exercícios de hoje e qualquer dúvida é só entrar em contato pelo email do blog (blogdalari@live.com).

Beijos e até amanhã com mais novidades!